Häromveckan gjorde vi några av mina hatövningar träningsväg. Idag ska vi istället göra en favorit. Tabataplankan med vanlig/hög planka! Jag älskar det, och det är sååå jobbigt. Under dagens lucka gömmer sig en riktigt hård utmaning.

En tabataplanka går till såhär:

Vi kommer att varva två olika plankpositioner under en hel tabataintervall (4 min) utan pauser. I en riktig tabata kör man sin övning i 20 sek, vilar 10 sek och sedan upprepas detta 8 gånger. Vi ska istället stå i den första övningen 20 sek, sen den andra övningen i 10 sek, den första i 20 sek, den andra i 10 sek tills det gått 4 min helt utan att vila.

De första 20 sek kommer vi att stå i en helt vanlig planka. De andra 10 sek kommer vi att stå i en hög planka, dvs som en vanlig planka men på raka armar. Vi kommer alltså efter 20 sek och sedan 10 sek x 8 gå med armbågarna för att växla position. Här har jag snott några bilder från dintraning.se som visar bra hur ni ska göra:

Vanlig Planka och Hög Planka!

Och det räcker inte med att genomföra en tabataplanka under dagen, utan vi ska genomföra 5 stycken=20 min plankning. Och ett tips är att sprida ut dem under dagen, för de kräver en hel del både fysiskt (kan förstås variera) och mentalt, man behöver nog ladda om lite. Vi är alla olika, och en tabataplanka är ungefär precis vad jag klarar innan jag faller ihop (sista minuten skakar jag), och det finns säkert flera som inte kan klara 4 min i sträck hur starka de än är mentalt och säkert en del som klarar 4 min ganska bra. Inget fel med det. Därför får ni känna av vad ni klarar. Om ni efter 20 sek-2 min skakar och faller ihop, jadå räcker det gott och väl som en tabataplanka för er. Ni får helt enkelt ta utmaningen på er nivå! Det är viktigare att ni genomför plankningen kortare tid men med rätt teknik (dvs spänner magen och inte svankar eller har rumpan/höften för högt upp) än tvärtom. Om man vill kan man självklart köra från knäna. Så gör så lång tid ni känner att er kropp klarar enligt mönstret 20 sek vanlig planka, 10 sek hög planka, 20 sek vanlig planka... Men ofta klarar man lite till än man tror, så försök verkligen utmana er själva. 4 min kan låta långt, men när man växlar positioner blir det lite lättare mentalt eftersom man gör något och inte bara tänker :D Lycka till!

När ni går mellan positionerna ska ni alltså jobba med axlarna, och inte sätta ner benen!

Berätta sedan som vanligt hur det gick :)

Uppdatering på kvällen: Nu är jag klar med alla mina 5 plankor, har spridit ut dem under dagen som planerat men det gick bra. Jobbigt, men jag var bra på att distrahera mig mentalt så att jag inte tänkte på hur jobbigt det var :P Hur gick det för er?

 

Sally

10 december 2012 20:25

YES! Fem plankor a 4 minuter avklarade. Pà knàna pga av sjukdom men det kànndes àndà vàldigt skònt :)

http://www.skippanudlarna.com

Sofie

10 december 2012 21:59

Bravo :D

 

Sanna

10 december 2012 21:44

Den här utmaningen var inte kul... och inte har jag gjort den så bra heller men jag körde två ggr plus att jag körde plankan på träningen imorse :)

Sofie

10 december 2012 21:55

Bättre det än inget! :)

Från
    Kom ihåg mig
URL

Säkerhetskod
     

Kommentar

  Japp, jag låter bloggen vila ett tag nu dvs jag tar någon form av bloggpaus på obestämd tid. Energi att lägga på bloggen finns inte riktigt där för mig. Antingen vill jag göra min blogg bra och skriva regelbundet eller så vill jag inte skriva all...

  Inställda planer med en kompis ledde till att jag hängde med familjen och ett par familjevänner ut i skogen idag. Vi hittade en massa svamp och njöt av naturen.           Självklart hade vi med oss matsäck i våra ryggsäckar! På mina mackor...

  Här har ni veckans fredagslista:   1. MIN MORGONSTUND är något jag högt prioriterar. Till för bara några månader sedan ingick det bara att göra en smarrig frukost och äta den i lugn och ro. Nu går jag faktiskt upp ännu tidigare för att börja ...

  Hej allihopa! Som ni säkert har märkt har jag tagit en spontan bloggpaus senaste veckorna. Främst pga bloggtorka och att mycket annat i mitt liv har tagit tid. Men nu är jag tillbaka och tänker så smått börja skriva igen. Vad är ni intresserade a...

  Låt mig presentera veckans fredagslista:      1. Jag har hittat en podcast som egentligen inte är en podcast utan timmeslånga avsnitt med skön yogamusik. Jag använder musiken både till yoga, meditation, avslappning och som pluggmusik. Podcast...