Måndag - Uppvärmningsjogg ca 5 min, Löpning 5 km (test efter sjukdom) 29:44 min + 53 burpees, 5:18 min planka + ca 5 min nedvarvningsjogg

Tisdag - PW 30 min + 17 min ben och rumpa appen + 54 burpees, 5:24 min planka

Onsdag-Söndag - Vilodagar

Kommentar: Jag ska försöka hålla mig väldigt kort då jag är så trött att jag håller på att somna medan jag skriver... Det blir tyvärr ingen veckans "tanke" denna vecka, jag har inte tid för det. Jag var som sagt sjuk förra veckan, tog lite extra vilodagar förra helgen och gick en del lugna promenader istället för att gå från liggande till hård träning. Men på måndagen var tanken att jag skulle komma tillbaka sakta men säkert till den normala träningen. Sagt och gjort. Jag sprang 5 km, men jag hade lovat mig själv innan att jag skulle ta det lungt och inte springa mitt bästa och vid minsta känning (stavning?) gå. Så jag tog det långsamt och gick några gånger då det bara kändes annorlunda jobbigt i kroppen (känningar inuti) inte konditionsjobbigt eller mjölksyra i benen. Tävlingsmänniskan Sofie blev ganska sur när tiden inte alls var särskilt bra, men så blir det väl när man är sjuk. På tisdagen hade jag inte alls tänkt träna (börja varannan dag efter sjukdom) men kände för det, och det var inte träning av de lugna slaget. När jag tränade var det något som kändes lite fel, precis som på måndagen men tänkte inte mer på det. Det var senare på tisdagen när jag var ute på en lång men långsam promenad med en kompis som den där konstiga känslan kom tillbaka i kroppen, och det var i hjärtat/bröstet som ett obehagligt dunkade men inte så att det gjorde ont. Lite rädd blev jag och beslöt mig för att vila några dagar. Men även om jag vilade så försvann det inte. Till slut så gick jag till läkaren på fredagen för att kolla. Tog ett antal prover. Inget fel på mitt hjärta. Troligtvis är det som jag känner av övre delen av magen, tydligen om man har varit magsjuk (och spytt) kan magsaft kommit upp och in i andra delar av magen och typ irritera eller något, jag kommer inte riktigt ihåg hur det var med alla konstiga ord. Men det är hursomhelst ingen farligt, och jag kan träna med det även fast att det känns obehagligt. Så från och med fredag kunde jag träna igen, men samtidigt så reste jag bort och har haft ett fullsmockat schema hela helgen. Fast att inte kunna träna är bara en ursäkt, träna kan man nästan alltid göra, antingen mer eller mindre (alla kan få in 10-15 min då och då med någon form av träning, att skylla på att man inte hinner är bara en ursäkt för att man är för lat och inte prioriterar sin hälsa), men nu valde jag att skippa att träna. Jag kunde hållt på med pluurping på hotellrummet eller sprunhit en kort runda i trakten men nej jag kände verkligen inte för det så det blev inget av det. På gott och ont. Funderade på att springa nu söndag kväll när vi kom hem. Det hade jag kunnat. Men jag insåg att det inte var en bra ide. Med bara 5 timmars sömn (sen lördag kväll och sedan upp igen tidigt på söndagen, jag är ganska sömnkänslig om jag sover för lite eller för mycket) och ingen riktigt bra energi i kroppen. Dessutom ska jag nu från att knappast tränat på 2 veckor träna ganska intensivt 5 dagar i rad (mer om det senare). Så det hade nog ändå bara blivit pannkaka av det. Satsar hellre på att sova ordentligt nu och vara utvilad för imorgon. Kanske en PW eller kort löptur innan frukost innan dagens "riktiga" träning.

Jo ska berätta nu vad jag ska göra i veckan, inte världens grej men det ska bli kul. Jag och min kompis Maxine ska gå på träningsskola för tonåringar på vår gymkedja, på 5 dagar ska vi hinna med 10 timmar träningspraktik (alltså träna) varvat med teori. Jag har ingen aning om hur det kommer bli, och exakt vad vi kommer att få göra. Fokus gym imorgon, löpning på tisdag och lite annat. Men förhoppingvis kommer det att bli jättekul och jag kommer få lära mig en massa nya saker (som jag då kanske kan låta er ta del av i nästa veckas träningsinlägg). Ja ni kommer få höra under veckan hur det är!

Så denna vecka blir det träningsfokus på det. Min löpsatsning inför tjejmilen går sådär nu (den som började så bra). Min kondition har nog försämrats avsevärt efter 2 veckors icke-löpning. Tråkigt då jag kände att den verkligen började bli bättre. Men jag kommer igen. Att springa varannan dag nu och gå på träningsskola blir för tufft, särskilt efter att jag har varit sjuk. Vila kommer jag att behöva på lördag, men på söndag minsann så ska jag fortsätta med min tjejmilplan att springa enligt ett löpschema jag har varannan dag, och så kör jag på det tills tjejmilen och då får det gå som det går. Den här pluurpingutmaningen som jag gick med i, ja det har ju gått som det har gått de här två veckorna. Jag har inte riktigt bestämt hur jag ska göra. Kanske fortsätter jag bara imorgon från där jag var, och blir klar några veckor senare än alla andra, det vore okej.

Så nu har ni tagit del av min träningsdagbok och mina tankar. Hoppas att det kanske kan inspirera någon. För mig är det ett skönt att skriva av mig och planera och tänka efter hur min träning gick för att kunna göra ännu bättre i framtiden!

Och kom ihåg träna aldrig när du är sjuk. Och vid konstiga känningar, kontakta en doktor som får kolla :)

Träningsveckan som gått:

Måndag - Gymmet: Uppvärmning 5 min crosstrainer, bulgariska utfall med hantlar i händerna, leg extensions, sittande bröstpress, latsdrag, rodd, biceps med fria vikter, dips från bänk, oblique squats, axellyft med fria vikter åt sidan + Pluurpingutmaningen: 51 burpees, 5:06 min planka

Tisdag-Fredag - Vilodagar (sjuk)

Lördag - Pluurpingutmaningen: 52 burpees, 5:12 min planka

Söndag - Vilodag

Kommentar: Startade veckan med ett grymt gympass för hela kroppen, över en månad sedan sist. Jag trodde att jag inte alls skulle känna mig stark och klara av med samma motstånd som innan jag reste bort. Men nähä i övningarna jag gjort tidigare så kunde jag klara tyngre vikter än innan sommaren. Konstigt, de få kroppsviktsövningarna jag gjort under sommaren har då kanske varit effektiva? Och all pluurpingen? :S Så kände mig superduper stark haha under och efter passet, för att sedan känna mig som världens ynkling i en vecka när jag blev sjuk. Ligga hemma i sängen och bara känna sig svag är inte kul!

Även om jag har varit ute och gjort saker i slutet av veckan så har jag inte känt mig helt på topp för att kunna träna. På lördagen kände jag dock för att se i vilket läge kroppen var i och körde lite pluurping, 10 burpees, 1 min planka, 10 burpees osv tills jag var klar. Kändes helt okej men har ändå vilat upp mig resten av veckan, har mått bra men varit väldigt trött! Men imorgon måndag ska jag börja träna igen men LUNGT, får bli en 5 km jogg i det tempot kroppen klarar av och pluurping efter det. Även om jag kommer efter en hel del nu i löpningen och pluurpingen så får det bli så, börja långsamt med träningen igen för att sedan komma tillbaka på samma nivå som jag var innan. Känns lite bittert nu när jag tränat en hel del inför tjejmilen och så bara förstörs allt av en sjukdom. Men förhoppningvis startar jag inte på ruta 1 igen.

Förresten de oblique squatsen jag testade (har länkat till en sida där de visas hur man gör) på gymmet är grymma. Jag körde 3 set till uttmattning. Hade träningsvärk i rumpan ända till fredagen.

"Veckans vill-ta-upp-ämne":

Tänkte prata det här med träning och vara sjuk eftersom det känns ganska passande. Träna aldrig när du är sjuk! Skadar bara kroppen mer än gör nytta. Och när man sedan ska komma tillbaka till sina träningsrutiner gäller det att komma tillbaka lugnt och sansat och verkligen känna efter vad kroppen klarar av. Har du legat still i sängen en vecka så är det kanske inte det bästa att första dagen du är frisk försöka springa 15 km på rekordtid. Börja med promenader och öka sedan intensiten.

Hur har er träningsvecka sett ut? Efter att ni har varit sjuka, hur tar ni er tillbaka till träningen? :D

Min träningsvecka:

Måndag - Löpning: Superknasigt (läs mer nedan) fartlekspass 4.92 km 30:28 min+5.72 km 34:22 min (enligt planeringen skulle det ha varit 10 km fartlek) + Pluurpingutmaningen: 4:18 min planka, 43 burpees, 4:24 min planka

Tisdag - Poweryoga (dvd) 55 min + Pluurpingutmaningen 44 burpees, 4:30 min planka, 45 burpees + ca 30 min lugn tråkig tennis

Onsdag - Löpning: Uppvärmningsjogg 10:30 min, Intervaller 45 sek springa snabbt/15 sek gåvila x 10 gånger, 5 min gåvila, Intervaller 45 sek springa snabbt/15 sek gåvila x 10 gånger igen, nedvarvning hem ca 4 min lungt = 6.14 km 39:30 min + Pluurpingutmaningen: 4:36 min planka, 46 burpees

Torsdag - Vilodag med 4:42 min planka och 47 burpees

Fredag - Löpning: 14 km 1:18:45 timme + 49 burpees, 4:54 min planka

Lördag - Vilodag (aktiv sådan innan många timmar i bilen hem) Morgonpromenad 30 min, 49 burpees och 4:54 min planka

Söndag - Löpning: Lugn uppvärmningsjogg 12 min, Intervaller 40 sek springa snabbt/20 sek gåvila x 20 gånger, 3 min nedvarvningsjogg = 35 min ca 5.93 km + 10 min magstyrka + 50 burpees, 5 min planka + ca 7 min transportlöpning hem

Kommentar:

Vilken vecka igen! :D Fartlekspasset i måndags blev helknasig. Jag använder mig av runkeeper och tydligen hade jag råkat ställa in inställningarna till miles istället för km. Så jag blev så sur när den sa att jag sprang så långsamt, först trodde jag bara att jag var seg eller att den starka motvinden jag sprang i påverkade, men efter ett tag insåg jag att det inte var så. Jag blev så sur för jag vill se mina resultat. Jag funderade många gånger på att vända hemåt, men till slut beslöt jag mig för att springa 30 min och sedan hem igen, det borde bli ungefär 1 mil. Jag kämpade, men varvade snarare gång med jogg än jogg och spring som det var meningen att jag skulle göra. Det var först när jag vände efter 30 min som jag insåg att jag sprang efter miles och inte km, det var därför den sa att jag sprungit så kort. Då kunde jag ändra alla inställningar, men hela motivationen var ändå borta, så passet blev inte direkt det bästa... Men det genomfördes iallafall, bättre än ingenting.

Den där poweryoga dvdn hittade jag på någon outlet billigt, det var inte alls särskilt jobbigt, men skön stretch och bra fokus på andningen.

Annars har löpningen som jag fokuserar på nu gått bra. Jag har sprungit mitt längsta någonsin, 14 km. Jag började med tanken att klara av hela utan att stanna och körde därför inte så hårt i början, därför kanske inte en magiskt bra tid, men jag är iallafall väldigt glad att jag klarade det och stannade inte en enda gång (förutom en när jag skulle knyta skorna men det räknas inte).

Hur har en träningsvecka varit? Ni får gärna kommentera om det om ni vill. Känns annars bara som att jag sitter här och skryter om vad jag gjort... ;)

"Veckans tanke" (jag måste verkligen byta namn på den här delen av inläggen, ordet tanke stämmer aldrig):

OS är igång och visst är det kul att titta på idrottsmännen och kvinnorna och fascineras över vad de klarar av. Men det är verkligen ingen dans på rosor att ta sig dit de är träningsmässigt, kika in det här klippet och ni är glada att ni är motionärer och inte elitidrottare!

Bättre sent än aldrig, här kommer förra veckans träningsinlägg. Min träningsvecka:

Måndag - PW 65 min ca 6.2 km + NTC appen: 15 min Shoulder Ripper, 15 min Leg Sculptor + Pluurpingutmaningen: 3:42 min planka, 37 burpees

Tisdag - Löpning: 12 min Uppvärmninglöpning, Intervaller 30 sek springa snabbt/30 sek gåvila x 25 gånger, Nedvarvningsjogg till och från mataffären med matvikt i händerna på hemvägen + Pluurpingutmaningen: 38 burpees, 3:48 min planka + Jägarvila 2:30 min

Onsdag - Vilodag med Pluurpingutmaningen: 39 burpees, 3:54 min planka

Torsdag - Löpning: 3 km lungt 17:57 min, 6 km snabbt 33:09 min, 3 km lugnt 18:49 min= 12 km 1:09:55 timme + TIU Sunkissed abworkut 7 min x 2 + Pluurpingutmaningen: 4 min planka, 40 burpees

Fredag - Pluurpingutmaningen 4:06 min planka, 41 burpees + ca 60 min lugn tennis

Lördag - Hopprep 12x1 min med 1 min vila emellan + Löpning: 6 km 32:56 min + Pluurpingutmaningen: 4:12 min planka, 42 burpees

Söndag - Totalvila utan Pluurpingutmaningen

Kommentar:

Mycket träning, men jag gillar det. Det finns så mycket mer tid nu för det än vanligtvis, så jag passar på att använda tiden.

Angående löpschemat som jag springer efter så har jag beslutat mig för att springa varannan dag nu, det blir lagom, att springa 4 gånger i veckan (som det står i schemat) gör att jag ibland får springa 2 dagar i rad och det känns inte skonsamt för ben/knän/fötter och jag hinner inte ladda om mentalt. Så jag tänker bara fortsätta varannan dag med pass efter pass enligt vad som står tills tjejmilen 1 sep. Det är en utmaningen, men jag gillar utmaningar, och jag kommer förhoppningsvis känna av hur jag förbättras (utan att egentligen tänka, jag gör ju bara vad som står) och fina resultat och det ser jag framemot.

Denna vecka har jag även sprungit 12 km, vilket är det längsta någonsin för min del. Stolt haha! Men redan nästa vecka blir det 14 km, och snart därefter 15 km. Läskigt, men spännande.

Pluurpingutmaningen fortsätter också på utan beskymmer. Men jag tog vila från den i söndags. Utmaningen är ju egentligen utformad så att man ska göra pluurping 71 dagar i sträck utan vila. Precis vilodagar som det alltid snackas om? Alltså man kan göra det 71 dagar i sträck för det är ju långt ifrån ett helt pass, och man får ju inte någon träningsvärk (änsålänge...), hon som har utmaningen kallar det snarare för att aktiva vilodagar när man genomför pluurping på en vilodag för kroppen. Och jag håller med henne, men jag har ändå bestämt mig för att de dagar när jag känner mig seg i kroppen kan jag skippa det för att ge kroppen totalvila. Så var det i söndags, och vi var dessutom bortbjudna hela dagen. Men då får jag ta igen det de dagarna som kommer efter, dvs göra dubbelt av allt.

Okej nu skriver jag bara på här utan att tänka som jag brukar göra i dessa inlägg...

Grymt kul förresten att få spela lite tennis med lillebror (och mamma) i veckan, jag är fortfarande världens nybörjare (de med haha) så det blir bara att försöka bolla fram och tillbaka, men det är väldigt kul, och det var längesedan sist :)

Veckans "tanke":

Det här med hur man ska äta innan och efter träning sägs ju vara väldigt viktigt. Bodycomf skrev i veckan ett väldigt bra inlägg om detta som jag tycker ni bör läsa om ni undrar hur ni ska äta. Sammanfattningsvis så beror det på om du ska träna styrka eller kondition, men det är också väldigt individuellt och man får lära sig själv fram vad som passar för ens kropp. Själv kan jag äta ganska nära innan jag ska träna för att få energi utan något håll, vilket jag vet att många inte kan.

Hur äter ni innan/efter ni tränar?

Min träningsvecka:

Måndag - Pluurpingutmaningen: 3 min planka, 30 burpees

Tisdag - Pluurpingutmaningen: 3:06 min planka + Morgonlöpning 8 km 45:39 min + Pluurpingutmanigen: 31 burpees

Onsdag - Pluurpingutmaningen: 3:12 min planka, 32 burpees

Torsdag - Löpning: Lugn uppvärmningsjogg 12 min, intervaller 800 m x 6 gånger med 1 min stilla vila emellan, nedvarvningsjogg hem + Pluurpingutmaningen: 33 burpees, 3:18 min planka + 17 min mage/rygg appen

Fredag - Uppvärmningsjogg 10 min + den jobbiga biten av IntervallFlex 23 min + Pluurpingutmaningen: 34 burpees, 3:24 min planka + Lugn jogg 2.9 km 18:23 min med 3 avbrott för att göra dips (för triceps) på olika bänkar

Lördag - Pluurpingutmaningen: 35 burpees, 3:30 min planka + Motorvägsstoppkaosträning: 3 set tåhävningar (en bit över 100 st totalt)

Söndag - Löpning 10 km 56:24 min + Pluurpingutmaningen: 3:36 min planka, 36 burpees

Kommentarer: Okej nu springer jag som sagt efter löpschema och det går sådär. Jag ligger två pass efter efter bara två veckor... Det beror på att jag först fick sådan hemsk träningsvärk i vaderna som jag nämnde i förra veckans inlägg och jag kunde varken gå/springa (jag haltade...) på sådär 4 dagar, och sedan i fredags förmiddag när jag skulle springa så kände jag redan på uppvärmningen att det inte skulle gå att springa en mil bara sådär (jag hade kört intervaller kvällen innan, så benen pallade inte riktigt, och jag orkade inte mentalt att bara göra något enformigt i en timme). Men det blev ändå träning, mitt favoritträningsgrupppass är intervallflex och jag har lyckats lära mig hela den jobbiga biten utantill hehe och sparat det i appen seconds som ett pass, så jag körde det istället på en gräsmatta vid havet med världens finaste och motiverande utsikt (jämfört med en ful gymlokal). Helt underbart att ha en röst som skriker åt en, gör armhävningar i 30 sek, vila 5 sek och kör höga knän i 45 sek, man behöver liksom inte tänka själv och eftersom allt går så fort så hinner man inte känna riktigt hur jobbigt det är haha. Jag var helt slut efter det och så plankor och burpees på det, och sedan skulle jag springa en bit hem också. Wiho mör kropp som vaknade på lördagen.

Sedan kanske ni undrar vad i helskotta pluurping är? Jo plankor+burpees=pluurping! Och som ni ser är jag nu med i en pluurpingutmaning. Den ordnas av Josefines fina blogg och ni kan läsa mer om den här (och även anmäla er och hänga på). Jag gillar utmaningar så det var klart att jag skulle hänga på denna, passar perfekt när den plankutmaningen som Annie hade slutade förra veckan. Men vad innebär utmaningen då? Jo första dagen så ska man planka i 3 min och göra 30 burpees, sedan för varje dag så ökar man 6 sek i plankan och 1 till burpees. Efter 71 dagar (jag vet lååång tid...) så plankar man 10 min och gör 100 burpees och då är utmaningen klar. Låter det tufft? Ja det är det, men man behöver inte alls stå hela plankan på en gång eller göra alla burpees i ett svep. Man kan vila en stund emellan eller sprida ut det på olika tidpunkter. Meningen är att man ska få in det i sin vardag, planka någon minut när man väntar på att äggvattnet ska koka upp eller planka en stund direkt när man vaknar. Man ska helt enkelt göra allt efter sin egen förmåga. Och antagligen kommer det vara olika varje dag hur många burpees/hur länge man står i plankan i ett svep beroende på hur dagsformen är både fysiskt och mentalt. Själv har jag som längst stått i plankan i 3:30 min utan vila (så att jag stod och skakade något sista minuten och mentalt sa hjärnan åt mig att lägga mig ned av uttråkning, men jag kämpade minsann på) och som mest 20 burpees (annars har jag delat in den i 2-3 set med en stunds vila emellan). Okej nu ska jag inte hålla på och babbla på om denna utmaningen, men häng gärna på även fast att ni kommer efter med några dagar :D

Sedan ska jag väl även förklara vad motorvägsstoppkaosträning är. Jo när vi åkte upp hit till Bohuslän skedde en trafikolycka ca 100 m framför oss, tur att vi inte åkte 15 sek tidigare, då kanske inte jag hade suttit här och skrivit... Trafiken stod helt stilla i över 1 timme. Räddningstjänst kom och folk började gå ur sina bilar för att se mer vad som hade hänt (fast man såg inget) och för att de inte orkade sitta stilla. Jag som kan bli ganska rastlös av mig gick ut ur bilen och för att döda tiden kom jag på att jag kunde träna lite. Så jag ställde mig vid bilen och körde diskret en massa tåhävningar (varför inte liksom haha?). Jag undrar hur mycket folk som hade börjat stirra om man helt plötsligt sprang runt som en dåre, ner på marken för att göra armhävningar, situps och vandrande lunges haha. Jag skulle nästan vilja göra det för att se folks blickar även fast att det skulle vara pinsamt. För varför inte, man är fast på en stillastående motorväg och ingenting att göra. Skulle ni våga det? Jag såg förresten en tjej i träningskläder på långt avstånd som såg ut att köra intervaller med höga knän mellan bilarna mitt på den stilla motorvägen, modigt av henne.

Okej blablabla. Det känns som om jag bara skriver på om min träningsvecka, det blir alltid superlångt (och låter egoitiskt när jag bara skriver om allt jag klarat av) och tar lång tid att skriva, det kanske inte är någon som läser... Fast ni ville ju att jag skulle börja skriva det, och det är superbra för mig att ha ett arkiv där jag kan kolla tillbaka vad jag har presterat och jämföra med nyare resultat. Ni får jättegärna kommentera hur er träningsvecka har varit! :D

Veckans "tanke":

Jag lyssnar helst på peppande musik när jag tränar. Och jag är nog inte ensam om det. Just nu har jag träningsmusik "torka". Så kan inte alla kommentera sina bästa träningsmusiktips, så kan jag lägga upp alla låttipsen i nästa eller nästnästa veckas träningsinlägg (så att alla kan ta del av tipsen). Det vore jättesnällt!

Inför kommande vecka peppar jag med running inspo:

Faktiskt så finns det inget bättre sätt att bearbeta dagen som gått (eller kommer) och hur man känner och mår som genom att springa, man kan ta ut alla sorters känslor, är man glad kan springa fort för allt känns så bra och då fortsätter det i löpningen, är man ledsen/arg kan man springa superfort bara för att få ur sin ilska. Eller hur? :)

Måndag - Plankutmaningen

Tisdag - Löpning: Lugn uppvärmningsjogg 13 min (2,3 km), 5 km snabbt tempo 27:37 min + Plankutmaningen + Lätt jogg/gång sista biten hem

Onsdag - Löpning: Lugn uppvärmningsjogg 12 min, Intervaller 30 sek springa snabbt/30 sek jogga superlångsamt x 20, jogg sista biten hem + Plankutmaningen + Styrka tabatastyle (4 st, främst axlar med ett par hantlar som jag hittade här i huset): Axelpress utåt/Axelpress uppåt, Axelarmhävning/Axelpress bakåt, Axelpress utåt/Axelpress uppåt/Axelarmhävning/Axelpress bakåt, Dips från stol/Rygglyft

Torsdag - Vilodag (+ Morgonpromenad 35 min och mer vardagsmotion också såklart)

Fredag - Hopprep 1 minut x 10 med 1 minuts vila emellan + Löpning: 5 km + Plankutmaningen

Lördag - Helt ofrivllig vilodag och ingen vardagsmotion alls, äh jag kunde knappt gå...

Söndag - Youtube träning i trädgården: Jillian Michaels 30 min yoga, TIU 10 min Sunset Workout, TIU 10 min Cowabunga Workout, TIU 6 min Bikini Beach Bum, 10 st helt vanliga armhävningar, Sista Plankutmaningen (försökte pressa till max, gick ganska bra: 2 min vanlig planka med benen på pall, 2 min sidplanka, 2 min andra sidan, 1.5 min benindrag, 2 min sida, 2 min andra sidan, 2 min vanlig med pall, 1.5 min sida, 1.5 min sida och 2 min benindrag och så lite korta pauser emellan)

Kommentar:  Första veckan jag springer efter löparschema (se hela det i bilder nedan) och sista veckan på plankutmaningen. Nu är det verkligen fokus på löpning fram till tjejmilen och jag springer för första gången efter löpschema och det känns jättebra. Då vet jag exakt vad jag ska göra och behöver inte tänka så mycket själv. Jag gillar även att uppvärmningen är viktig i alla passen, det brukar jag annars nästan alltid strunta i, och det är inte bra...

Första löppasset var bra, men självklart glömde jag stegringsloppen man skulle göra, och sedan när man skulle springa 5 km så sprang jag en bit på stranden i sand, och oj vad jobbigt det var. Andra passet gick också bra, men läste inte att man skulle gå i vilointervallerna, jag joggade, fast väldigt långsamt dock. Angående tredje passet kan jag säga såhär. Om ni vill gå runt och halta i flera dagar efteråt, hoppa då hopprep (eller jag hade inte ens ett hopprep, jag bara hoppade för kung och fosterland) i 10 min på stenhårt golv. Jag hoppade och det kändes bra, inte superjobbigt men fick upp pulsen (men inget kändes i vaderna). När jag sedan skulle börja springa direkt efteråt så kändes det i båda vaderna. Ajdå att hoppa hopprep som jag normalt sett aldrig gör är väldigt jobbigt för helt otränade vader. Först kändes det jobbigt att springa när det värkte men efter ett tag gick det bra och jag tänkte inte så mycket på det under passet eller resten av dagen. Förrän när jag vaknade på lördag morgon och skulle ta mina första steg. Aj aj AJ jag kunde knappt gå, och tänkte kommer jag få ligga i sängen hela dagen? Ja någon träning var det inte ens tanke på. Det var smärta i varenda steg, efter ett tag blev jag van, men att röra sig var jobbigt och svårt, och jag vilade mest och blev trött och sur pga det. På söndagen kändes det rejält fortfarande. Jag som alltid älskar att gå fick låta mamma köra överallt hela helgen dit vi skulle istället även fast att det inte var långt alls. På söndagen (idag) fick jag nog av att inte kunna röra mig. Så jag började göra ett yogapass på youtube för att sträcka på mig och få kroppen att få jobba (men självklart inte vaderna). Sedan var det så kul så jag ville fortsätta träna så jag letade fram några andra videor som jag gjort tidigare som jag vet inte innebär en massa hopp och annat som inte mina vader klarar av. Och sedan var det dags för tjugonde och sista plankorna i utmaningen jag varit med i. Meningen var att man skulle köra så hårt det sista passet så att man bara inte orkade mer. Jag körde hårt, men kanske inte så hårt... Men nöjd är jag. Klarade många minuter på alla övningar, så jag har blivit starkare i bålen än innan denna utmaning började även fast att jag var ganska stark innan. Några magrutor har inte kommit fram, men jag hade inte direkt förväntat mig det heller haha... Men jag gillade att planka så jag ska fortsätta med det, fast kanske inte 5 gånger i veckan.

Angående löparschemat så kommer det här (jag orkade inte skriva av allt, så jag har tagit bilder av det, jag hoppas att ni kan se):

Det är utklippt ur en Fitness Magazine från våren (klicka på bilderna så blir de större). Det är för dig som är en ganska van löpare och ska springa milen, och vill bli snabbare och se resultat. Det är 4 pass i veckan, i 12 veckor! Dock är tjejmilen innan 12 veckor, så jag hinner bara springa de första 8 veckorna (+sista veckan) enligt schemat, men jag tror ändå jag kommer att bli mycket snabbre även om det är kortare tid. Jag har nämligen aldrig fokuserat såhär mycket på löpningen innan, max 2-3 pass i veckan, oftast 1. Nu när jag har problem med träningsvärk i vaderna så kommer jag få ta det lungt ett tag tyvärr, men jag måste lyssna på kroppen. Men jag får försöka komma ikapp passen sedan om det går eller skippa några så att jag kommer ikapp till rätt vecka enligt schemat (jag tror det är viktigt att jag inte springer mer än 4 gånger i veckan pga skaderisken).

Ska ni också springa tjejmilen? Ska ni springa efter något löpschema? Eller ska ni börja springa efter detta?

Förresten här en bild på de axelövningarna jag gjorde i onsdags:

En superapp ni måste ladda ner: Seconds

När jag tränade med min kompis Maxine för några veckor sedan använde vi oss av den i hennes mobil. Men nu har jag laddat ner den själv och förstått hur den fungerar. Superbra. Man bygger sina egna pass med olika intervaller. Man skriver vilka övningar man vill ha, hur långa sets, hur lång vila, hur många varv osv. Lite svårt att förklara men du gör passen innan själv och sedan får du som en egen liten PT i mobilen som skriker åt dig vad du ska göra, när du ska börja och när du ska sluta och när du får vila. Jag har redan konstruerat flera pass som jag ska genomföra någongång. Finns en gratisvariant men den är inte så bra då man inte kan spara passen, så kosta på er att köpa pro varianten, värd varenda tjugoåttonde krona.

Okej hur har er träningsvecka varit? Har ni också fått sådan hemsk träningsvärk någongång att ni knappast kan röra på er dagarna efteråt? Och vill ni att jag ska skriva om något särskilt i nästa veckas träningsinlägg?

Min träningsvecka:

Måndag - Hemmaträning med youtube: Billy Blanks Jr bootcamp dansuppvärmning, Billy Blanks Jr bootcamp swing dance workout och Billy Blanks Jr bootcamp cardio dance workout + Löpning: Ganska snabbt 1 dryg km o Intervaller på ca 160 m (enligt runkeeper) så fort jag orkade x 8 med stillastående vila (ca 20 sek vila, började varje intervall efter en minut sedan jag började den innan) o väldigt lugn jogg hem på 1 dryg km + Plankutmaningen

Tisdag - Intensiv jympa 55 min + Plankutmaningen

Onsdag - Vilodag

Torsdag - Plankutmaningen + Intensiv jympa 55 min

Fredag - Morgonlöpning 5,06 km 27:49 min (enligt Runkeeper) + Plankutmaningen

Lördag - Vilodag

Söndag - Gymmet ca 75 min: Helkropp: Upvärmning 5 min Crosstrainer, Benpress, Leg Extensions, Sittande bröstpress, Latsdrag, Bicepslyft med fria vikter, Rumplyft med vikter på magen, Dips på bänk, Jägarvila, Axellyft åt sidan, Rygglyft blandat med Fallskärmen, + Plankutmaningen, slutligen döda mig själv med 2 min jägarvila (brukar klara mer men inte efter detta pass och gymmet stängde också då så de höll på att slänga ut mig därifrån haha)

Kommentar: På måndagen hade jag tänkt springa intervaller ute, men regnet bokstavligt talat öste ner (och skulle göra det hela dagen enligt väderprognoser) så det kändes inte så lockande. Försökte hitta några konditionsvideor på youtube, hittade några dansinspirerande. Kändes först väldigt fjantigt att stå och dansa framför en dator ensam haha. Videorna var inte jättejobbiga, men kul med lite stegkombinationer. Jag saknade min dans som jag slutade med för 1 år sedan. Men mitt i en videorna slutade det regna. Vad gör man då? Jo då dra man på sig ett träningslinne över hemmaträningskläderna och byter skor. Och så ut och spring. Eftersom jag redan tränat ett tag fick det bli färre intervaller, men ännu intensivare, tuffare och härligare.

Tisdagens intensiv jympa gick jättebra, grym ledare/pass och bra peppande musik. På torsdagen var det helt tvärtom. Dessutom hade jag bara några timmar innan fått en ny plastskena i överkäken (efter min tandställning) som fick mig att må lite illa, skavde mot tungan och gjorde det svårare att andas, och det blev bara värre med att träna med den. Motivationen försvann och jag funderar på att gå ut ur salen och skippa allt. Men så kom jag på det här citatet som jag gillar:

Så jag körde på så gott som jag kunde. Fuskade mig igenom mer än halva styrkan, gjorde övningen en stund och sen la jag mig ner och kollade på alla andra som svettades loss (haha jag undrar om jag ser lika rolig ut när jag håller på?). Alla konditionslåtarna och benstyrkan genomförde jag men tog väl inte riktigt ut mig som jag brukar. Men jag tog mig iallafall igenom hela passet och blev någorlunda svettig.

På fredagen och söndagen när jag skulle träna tog jag ut den där plastgrejen när jag tränade, egentligen måste jag ha i den hela tiden nu i början, men mindre än en timme, vad gör det? Som tur är slipper jag den från och med idag på dagarna, jag måste bara sova med den :D

På söndagen blev det en genomkörare för hela kroppen på gymmet. Välbehövligt, nu när jag åker bort blir det nog inget gym alls, jag ska fokusera på löpningen istället och för att inte tappa alla styrka får det bli träning med kroppsvikten.

Hur er träningsvecka sett ut?

Veckans tips/tanke:

Denna vecka har jag anmält mig till Tjejmilen den 1 september, mitt första "tävlings"lopp (om man inte räknar de två gångerna jag sprang minimaran för en massa år sedan). Jag visste inte att det var så viktigt att boka tidigt. Nu hamnade jag i startgrupp 11 med de som springer på 78 min, jag springer på mindre än 1 timme. Aja men jag får väl springa förbi och få en bra tid så får jag springa i en bättre startgrupp nästa år. Fler som ska springa? Anmäla er kan ni göra HÄR! Nu när jag har anmält mig måste jag börja löpträna mer (kör oftast bara 1 gång i veckan nu). Men det passar bra, när jag är borta på sommaren och inte har tillgång till gruppträningspass/gymmet så kan jag ju fokusera på det. Ska leta upp några bra löpscheman får gamla tidningar där det står hur man bäst ska träna för att få ner tiden. Om ni vill kan jag dela med mig av dessa nästa vecka? Eller har ni några bra tips hur man ska träna innan ett lopp?

Kom hem en sådan här peppande tröja på posten i veckan, och jag premiärtränade i den igår :D

Alla svenskar som tillbringar somrarna i Sverige känner till P1s sommarprogram. Jag har inte lyssnat på de tidigare. Men i år har jag redan lyssnat på Anja Pärsson och David Hellenius sommarprat som en podcast i mobilen (väldigt smart att man kan lyssna på det när man vill i repris i mobilen, ladda bara ner SR appen). Faktiskt ganska kul att höra vad de pratar om! Och om man för en gångs skull inte vill lyssna på musik när man tränar kan man ju lyssna på det. T.ex när man springer, promenerar eller varför inte ligger i hängmattan och slappar? Jag har därför gjort en liten lista till mig själv (som jag tänkte bjuda på) med vilka som jag vill lyssna på och när de går på radio så att jag vet när de går att ladda ner i mobilen:

Vilka tänker ni lyssna på?

Förutom dessa podcaster kan jag rekomendera Jillian Michaels (ni vet USA:s populäraste tränare som blandat annat medverkat i Biggest Loser och har gjort en massa hemma träningsdder) podcaster som man kan ladda ner gratis på Itunes. Hon pratar träning, kost, mental hälsa, motivation, tips och annat som rör andra saker men som ändå är kul/intressant att lyssna på :D

Update: Jag har nu funnit ett grymt löparprogram för att springa milen snabbare som jag ska börja köra nu, återkommer med det i nästa inlägg...

Måndag - Förmiddagspromenad 60 min + Plankutmaningen + Jympa intensiv 55 min

Tisdag - Morgonlöpning 5 km 27:27 min + Plankutmaningen

Onsdag - Crossfit pass med Maxime: Jogg 5 min, 3 set armhävningar varvat med 3 set situps med klapp, Jogg 5 min, Bicepsövning då man trycker/håller emot varandra 2 set var, "Väderkvarnen" en ligger ner med raka ben upp och den andra puttar ner dem 2 set var, 5 min jogging, en bit gång med lunges och squats och squathopp, dips på bänk, 5 min jogging, Burpees utan armhävning 4 set x 20 sek, 5 min jogging, en stunds gång, trappintervaller x 6 och slutligen plankutmaningen

Torsdag - Plankutmaningen

Fredag - Vilodag

Lördag - Vilodag

Söndag - Hemmaträning med youtube: Jillian Michaels 30 min yoga, TIU 10 min Sunset Workout, TIU 10 min Cowabunga Workout, TIU 6 min Bikini Beach Bum, Plankutmaningen + 50 min kvällspromenad med pappa och bror

Kommentar: Jag är nöjd med veckan. Körde lite hårdare i början av veckan, och tog det betydligt lugnare andra halvan av veckan då jag var bortrest. Men det var väldigt välbehövligt med att komma bort från stan och stressen och bara umgås med en kompis i en vacker och tyst i miljö. Det är lika mycket hälsa för mig som att träna mycket, balans... Plankutmaningen som jag kör bestod denna vecka av 2-3 varv plankor i tabataform mån, ons och sön och plankor på pilatesboll 3 varv tis och tors. Gick jättebra och nästa vecka ska det bli ännu hårdare!

Kul även att träna med en kompis. Vi körde ett crossfitpass med ett smart upplägg, detta kommer jag nog även köra en hel del själv i sommar när jag är bortrest. 5 min jogg, 2 styrkeövningar som man kör supersets med, 5 min jogg, 2 styrkeövningar...

På söndagen hade jag tänkt gå till gymmet, men det var stängt. Tur att det finns en massa grymma träningsvideos på youtube som man kan köra istället. Vem gillar inte stenhårda Jillian Michael? Och Tone it up (TIU) tycker jag också om, två tjejer som kör en massa olika övningar på någon varm och solig strand och sen är det bara att härma det de gör. Mer av dessa kommer det ett bli senare i sommar och jag är borta och inte vet vad jag ska träna. Har ni några fler bra träningsyoutube tips? Finns ju miljoner och man har ju inte tid att kolla igenom alla, utan vill ha några bra som är hårda och de inte bara står stilla och pratar en massa eller använder vikter då det inte finns hemma (inte hos mig iallafall).

Uteträning är härligast på sommaren, en löprunda på morgonen eller kvällen i solen :) Eller kanske en promenad, tummen upp för vardagsmotion!

Veckans tips/tanke:

Nu när många börjar bli lediga från skola/jobb så tänkte jag ta upp det här med att träna eller inte träna på semestern. Det råder delade åsikter om detta. En del säger att man ska hålla igång kroppen hela sommaren (kanske inte riktigt lika intensivt) för att må bra och inte få ha det jättejobbigt när man börjar träna sedan i höst/tappa allt man tränat upp (även fast allt självklart inte försvinner helt). Medan andra tycker att på semestern ska man bara slappa och slippa anstränga sig. Och om man tränar hårt hela året kan det vara bra för kroppen att få vila sig i några veckor, fast kanske med en del vardagsmotion (detta har jag läst någonstans). Min åsikt då: Jag tycker man får göra som man vill och känna efter vad som passar en bäst själv. Känner man för att bara slappa, gör det med gott samvete. Visst kroppen kommer förlora både styrka och kondition, men om du känner att det är det du behöver för själen (och även kroppen) för att orka med resten av året, gör det. Annars kan man ju träna några få gånger varje vecka för att hålla kvar en del. Men känner man att man mår bra av träningen, och skulle må sämre om man slutade med den så tycker jag man ska fortsätta som vanligt. Det ska kännas lockande och inte vara en plåga. För många är ju träningen en livstil och är en så självklar del av deras liv att träning under semester är en självklarhet. Själv kommer jag nog att fortsätta träna ungefär som vanligt, blir ju lite annorlunda när man är bortrest, men springa ute kan man ju alltid göra och köra styrka med kroppen likaså. Jag vet att jag mår bra om jag tränar, både fysikt och psykiskt, så det skulle bara vara konstigt om jag slutade helt plötsligt. Men sen får vi ju se, om det kommer några dagar/någon vecka då jag inte har någon lust så tänker jag ta det lungt.

Hur ser ni på det här med träning under semestern? Ska man/ska man inte? Kommer ni träna?

Om ni har något ni vill att jag ska skriva om nästa vecka, skriv en liten kommentar. Om ni vill får ni gärna dela med er av er träningsvecka också! Eller något annat som rör träning! :D